Bez bolesti

Držení těla a pohybové návyky: Jak podpořit zdravý vývoj u dětí a pomoct si od bolestí zad. Naše tělo je jako složitý stroj, který potřebuje správně nastavené součástky, aby fungovalo tak, jak má. Držení těla a způsob, jakým se pohybujeme, ovlivňují nejen naši fyzickou kondici, ale i zdraví našich zad, kloubů a svalů. Když máme nesprávné pohybové návyky nebo špatné držení těla, může to postupem času způsobovat bolesti, ztuhlost nebo dokonce dlouhodobé zdravotní problémy (Kolář, 2019; WHO, 2020).

Dětství je klíčové pro vytváření správných pohybových návyků. Pokud se děti od mala nehýbou dostatečně pestře nebo se příliš brzy zaměří jen na jeden sport, mohou si vytvořit jednostranné návyky, které jim později způsobí potíže (Behm & Colado, 2020). U dospělých zase hraje roli sedavý způsob života, časté sezení u počítače nebo nedostatek pohybu (Tucker et al., 2021).

V tomto článku si vysvětíme, jak vznikají špatné pohybové návyky, jaké můžou mít důsledky pro naše zdraví a co můžeme dělat pro to, abychom se jim vyhnuli. Dozvíte se také, jak podpořit správné držení těla u dětí a jak si pomoci, pokud už nějaké potíže máte.

Jak vznikají nesprávné pohybové stereotypy a špatné držení těla?

Sedavý způsob života: Už od dětství trávíme hodně času sezením (škola, kancelář, doma u televize), což vede k oslabení posturálních svalů (Tucker et al., 2021). Často se hrbíme nad tabletem, mobilem nebo počítačem, což zatěžuje krční páteř a ramena.

Chybějící pohybová rozmanitost: Nedostatek pestrých aktivit znamená přetěžování stejných svalových skupin, zatímco jiné zůstávají oslabené.

Nesprávné návyky z dětství: Předčasné posazování dětí, nošení těžkých batohů na jednom rameni nebo nesprávná technika při sportu mohou vést ke špatnému držení těla (Kolář, 2019).

Zdravotní následky a rizika

Špatné držení těla a nesprávné pohybové stereotypy mohou mít dlouhodobý dopad na naše zdraví, a to nejen fyzický, ale i psychický. Dlouhodobé přetížení určitých svalových skupin vede ke svalovým dysbalancím, které narušují přirozenou rovnováhu těla. To se projevuje nejen bolestmi zad, ale také omezenou pohyblivostí a celkovým diskomfortem (Janda & Vévoda, 2019).

Bolesti zad a krční páteře: Nesprávné držení těla často způsobuje chronické bolesti, zejména v oblasti bederní a krční páteře. Tyto bolesti jsou důsledkem přetížení určitých svalových skupin a nedostatečné aktivity jiných. Dlouhodobé napětí může vést k zánětům a degenerativním změnám na páteři.

Svalové dysbalance: Když jsou některé svaly přetěžované a jiné oslabené, vzniká nerovnováha, která ovlivňuje celé tělo. Typickým příkladem je oslabení hlubokých břišních svalů a přetížení svalů v oblasti šíje a ramen, což vede k bolesti a zhoršené stabilitě trupu.

Horší sportovní výkony: Nesprávné držení těla omezuje optimální funkci pohybového aparátu, což negativně ovlivňuje výkon při sportu. Tělo není schopno efektivně využívat svou energii.

Psychické dopady: Fyzická bolest a nepohodlí mohou mít vliv na psychickou pohodu. Dlouhodobé bolesti vedou k frustraci, snížené sebedůvěře a v některých případech i k depresím. Správné držení těla navíc ovlivňuje i neverbální komunikaci a celkový pocit jistoty.

Problém nekompenzovaného jednostranného sportovního zatížení a rané specializace u dětí

Jednostranné sportovní zatížení a raná specializace představují vážné riziko pro zdravý vývoj pohybového aparátu u dětí. Ačkoliv se může zdát, že intenzivní trénink v jednom sportu vede k rychlejšímu zlepšení výkonu, z dlouhodobého hlediska to často přináší více problémů než užitku. Opakovaný stres na stejnou část těla, bez dostatečné doby na regeneraci, zvyšuje pravděpodobnost vzniku chronických bolestí a úrazů z přetížení.

Raná specializace na jeden sport zvyšuje riziko přetížení a jednostranného rozvoje svalů. Všestranné aktivity naopak podporují rovnováhu mezi silou, flexibilitou a vytrvalostí (Behm & Colado, 2020).

Pestré pohybové aktivity: Děti by měly mít možnost zkoušet různé druhy sportů a her, jako je plavání, gymnastika, míčové hry, tanec nebo jízda na kole. Všestranný pohyb pomáhá rovnoměrně rozvíjet různé svalové skupiny a zlepšuje koordinaci (Zemková & Hamar, 2018).

Jak u dětí budovat správné pohybové stereotypy a držení těla

Přirozený pohyb: Důležité je nechat děti od útlého věku volně se pohybovat bez zbytečných omezení. Miminka by měla mít dostatek času na podlaze, kde si přirozeně osvojí dovednosti jako je přetáčení, lezení, sezení a chůze. Tato fáze je klíčová pro rozvoj motoriky a koordinace (Matoušková & Čech, 2022).

Podpora přirozených dovedností: Namísto urychlování vývoje (například předčasným posazováním nebo voděním za ruce) je lepší podporovat děti v aktivitách odpovídajících jejich vývojovému stádiu. Lezení například posiluje zádové a břišní svaly a zlepšuje koordinaci pohybů (Procházka & Čechovský, 2021).

Zásady zdravého sezení: Děti by měly sedět s rovnými zády, nohama opřenýma o podlahu a s dostatečnou oporou pro bederní páteř. Učení správného sezení může být zábavné, například formou hry na "krále" nebo "královnu" s neviditelnou korunou na hlavě (Kolář, 2019).

Správné nošení batohu: Batoh by měl být nošen na obou ramenou, s pevnými a nastavitelnými popruhy. Je důležité hlídat, aby hmotnost batohu nepřesahovala 10–15 % hmotnosti dítěte. Nevhodné nošení batohu může vést k přetížení páteře (Tucker et al., 2021).

Výběr správné obuvi: Správný výběr obuvi je klíčový pro zdravý vývoj dětské nohy a správné držení těla. Nevhodná obuv může vést k deformacím chodidel, poruchám chůze a ovlivnit i postavení páteře. Dětské boty by měly být dostatečně prostorné, flexibilní a s pevnou patou, aby poskytovaly oporu a umožnily přirozený pohyb nohy.

Uvědomování vlastního těla a rovnováhy: Hry zaměřené na udržení rovnováhy, jako je balancování s knihou na hlavě, stoj na jedné noze nebo chůze po "linii" na zemi, pomáhají dětem lépe vnímat své tělo a zlepšují stabilitu (Cach & Míčková, 2020).

Krátké pohybové pauzy: Pravidelné krátké přestávky během dne, například "pět dřepů, pět výskoků" nebo jednoduché protažení, pomáhají předcházet ztuhlosti svalů a podporují správné držení těla (WHO, 2020).

Tipy pro dospělé s problémovým držením těla a bolestmi zad

Správné nastavení pracovního prostředí: Důležité je nastavit židli, stůl a monitor tak, aby byly oči v úrovni horní části obrazovky. Nohy by měly být opřené o podlahu a kolena v pravém úhlu (Tucker et al., 2021).

Pravidelné přestávky na pohyb: Každých 30–60 minut se doporučuje vstát, protáhnout se, krátce se projít nebo zařadit pár jednoduchých cviků, aby se předešlo ztuhlosti svalů a přetížení páteře (WHO, 2020).

Posilování středu těla (core) a protahování: Cvičení zaměřená na posílení hlubokých břišních svalů, zádových svalů a pánevního dna pomáhají stabilizovat páteř. Mezi jednoduché cviky patří prkno (plank) nebo zpevnění středu těla vleže (Kolář, 2019). Pravidelné protahování zkrácených svalů, zejména v oblasti šíje, hrudníku a beder, pomáhá uvolnit napětí a zlepšit flexibilitu (Behm & Colado, 2020).

Správná technika při zvedání břemen: Při zvedání těžkých předmětů je důležité zapojit nohy, mít rovná záda a držet zátěž co nejblíže tělu, aby nedocházelo k přetěžování bederní páteře (Procházka & Čechovský, 2021).

Více chůze: Pokud je to možné, nahraďte jízdu autem nebo hromadnou dopravou chůzí. Pravidelná chůze podporuje správné držení těla a přirozený pohyb (Cach & Míčková, 2020).

Správný výběr obuvi: Správná obuv hraje zásadní roli v prevenci bolestí zad, kloubů a přetížení chodidel. Nevhodná obuv může způsobit problémy s držením těla, zhoršit svalové dysbalance a vést k chronickým bolestem pohybového aparátu. Důležité je zaměřit se na správný tvar boty podporující klenbu chodidla, velikost, tlumení nárazů, oporu patní části nohy a volit vhodnou obuv pro konkrétní aktivity a povrchy.

Závěrem:

Správné držení těla i pohybové stereotypy se dají ovlivnit v každém věku. Pro děti je klíčové vytvořit z pohybu zábavu, podpořit jejich všestranný rozvoj a nenutit je do příliš rané specializace. Dospělí mohou svým příkladem ukázat, že i při sedavé práci jde pečovat o záda a předcházet bolestem. Každý krok, i když je malý, se počítá – pár minut denně věnovaných protažení či krátkému cvičení znamená zdravější a spokojenější budoucnost pro celou rodinu.

Nepodceňujte sílu každodenních návyků – drobné zlepšení dnes znamená bezbolestný zítřek. Stačí jen pár minut správného pohybu denně, aby se váš život změnil k lepšímu!

Použité zdroje:

Behm, D. G., & Colado, J. C. (2020). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 15(1), 126–141.

Cach, L., & Míčková, A. (2020). Postural stability and its relationship with physical activity in children. Česká kinantropologie, 24(4), 51–63.

Janda, V., & Vévoda, J. (2019). Kineziologie a prevence vertebrogenních poruch. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 26(2), 113–120.

Kolář, P. (2019). Rehabilitace v klinické praxi (2. vyd.). Galén.

Matoušková, A., & Čech, M. (2022). Vliv motorického vývoje kojenců na rozvoj posturálních funkcí v předškolním věku. Česká fyzioterapie, 28(1), 39–48.

Procházka, T., & Čechovský, L. (2021). Vliv cvičení na chronicitu vertebrogenních obtíží. Rehabilitační monografie, 35, 52–60.

Tucker, J. M., Welk, G. J., & Beyler, N. K. (2021). Physical activity in U.S. adults: Compliance with the physical activity guidelines for Americans. American Journal of Preventive Medicine, 60(1), 53–61.

World Health Organization. (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO.

Zemková, E., & Hamar, D. (2018). The effects of physical activity on functional fitness in older adults. Human Movement, 19(2), 23–31.