Cesta ke dlouhodobému zdraví: Tajemství energie pro váš život

28.10.2024

V dnešní uspěchané době se mnozí z nás cítí unaveni, bez energie a hledají způsoby, jak zlepšit své zdraví a vitalitu. Dlouhodobé zdraví není jen o absenci nemoci, ale o celkové pohodě těla i mysli. Jak tedy dosáhnout stavu, kdy máme dostatek energie pro práci, rodinu i osobní život? Podívejme se na doporučení podpořená dlouhodobými studiemi vědců z univerzit a dalších předních institucí.

Výživa jako základ zdraví

Strava je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících naše zdraví. Podle studie EPIC-Oxford (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), která sledovala více než 65 000 lidí po dobu několika let, je vyvážená a pestrá strava klíčová pro prevenci chronických onemocnění1.

Ovoce a zelenina jsou nezbytné pro svůj vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Studie EPIC zjistila, že konzumace pěti a více porcí ovoce a zeleniny denně může snížit riziko srdečních onemocnění až o 20 %(2).

Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla. Zařazení rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny a ořechy, může přispět ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení srdečního zdraví(3).

Komplexní sacharidy, jako celozrnné pečivo a hnědá rýže, poskytují trvalou energii a podporují zdravé trávení. Výzkum publikovaný v časopise The Lancet ukázal, že vysoký příjem celozrnných obilovin je spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění(4).

Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Studie publikovaná v British Medical Journal zjistila, že pravidelná konzumace ryb bohatých na omega-3 snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění(5).

Pravidelný pohyb pro tělo i mysl

Fyzická aktivita je dalším klíčovým faktorem dlouhodobého zdraví. Podle výzkumu z Oxfordské univerzity pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu života a snižuje riziko řady onemocnění(6).

Aerobní cvičení, jako je běh nebo plavání, zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně(7).

Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá. Výzkum naznačuje, že silový trénink dvakrát týdně může zlepšit metabolismus a podporovat zdravé stárnutí(8).

Kvalitní spánek jako základ regenerace

Spánek je nezbytný pro regeneraci těla i mysli. Studie z Oxfordské univerzity zjistila, že nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem obezity, cukrovky a srdečních onemocnění(9).

Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně. Kvalitní spánek podporuje imunitní systém, kognitivní funkce a celkovou pohodu.

Stres management a duševní pohoda

Chronický stres má negativní dopad na zdraví. Výzkum z Oxfordu ukázal, že techniky jako meditace a mindfulness mohou snížit úroveň stresu a zlepšit duševní zdraví(10).

Silné sociální vazby s rodinou a přáteli jsou spojeny s delší délkou života a nižším rizikem duševních onemocnění11.

Co je to mindfulness? Mindfulness je vědomé a neodsuzující zaměření pozornosti na přítomný okamžik, vnímání svých myšlenek, pocitů a okolního prostředí tak, jak jsou. Mindfulness je prospěšný tím, že pomáhá snižovat stres a úzkost, zlepšuje duševní pohodu a schopnost soustředit se. Praktikování mindfulness podporuje emoční stabilitu, zvyšuje odolnost vůči stresovým situacím a může vést ke zlepšení kvality spánku. Díky lepšímu uvědomění si přítomného okamžiku může také přispět ke zvýšení celkové spokojenosti a kvality života.

Suplementace: Kdy a jak?

Přestože je nejlepší získávat živiny z potravy, některé doplňky mohou být prospěšné. Oxfordští vědci zkoumali vliv suplementace na zdraví:

Vitamin D

V oblastech s nižším slunečním svitem, jako je Česká republika, je jeho nedostatek běžný. Suplementace může zlepšit zdraví kostí a imunitu(12). Podle doporučení odborníků:

  • Děti (0–12 měsíců): 400–500 IU (10–12,5 µg) denně.
  • Děti (1–18 let): 600–1 000 IU (15–25 µg) denně, zejména v zimních měsících.
  • Dospělí (19–65 let): 800–2 000 IU (20–50 µg) denně, v závislosti na věku, hmotnosti a zdravotním stavu.
  • Senioři (nad 65 let): 1 500–2 000 IU (37,5–50 µg) denně, vzhledem ke snížené schopnosti syntetizovat vitamín D ze slunce.


Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat ze stravy nebo doplňků. Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).

Benefity Omega-3 mastných kyselin:

  • Podpora zdraví srdce: Omega-3 snižují hladinu triglyceridů v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění6.
  • Protizánětlivé účinky: Pomáhají snižovat zánět v těle, což je důležité pro prevenci chronických onemocnění7.
  • Podpora mozkových funkcí: DHA je klíčová pro vývoj mozku u dětí a udržení kognitivních funkcí u dospělých8.
  • Zlepšení nálady: Některé studie naznačují, že omega-3 mohou pomoci při depresi a úzkostech9.

Dávkování Omega-3 mastných kyselin:

Doporučené dávkování omega-3 se může lišit v závislosti na věku, zdravotním stavu a stravovacích návycích.

  • Děti:

    • 0–12 měsíců: 0,5 g ALA denně (z mateřského mléka nebo kojenecké výživy).
    • 1–3 roky: 0,7 g ALA denně.
    • 4–8 let: 0,9 g ALA denně.
    • 9–13 let:
      • Chlapci: 1,2 g ALA denně.
      • Dívky: 1,0 g ALA denně.
  • Dospívající a dospělí:

    • Muži (14+ let): 1,6 g ALA denně.
    • Ženy (14+ let): 1,1 g ALA denně.

EPA a DHA:

Pro dospělé se často doporučuje kombinovaná denní dávka EPA a DHA mezi 250–500 mg. U dětí nejsou stanoveny konkrétní dávky, ale přiměřená konzumace ryb bohatých na omega-3 (např. losos, makrela, sardinky) je doporučována.

Doplňky stravy:

Pokud nekonzumujete ryby alespoň dvakrát týdně, může být vhodné zvážit suplementaci omega-3. Při výběru doplňku je důležité sledovat obsah EPA a DHA.

  • Bezpečnostní upozornění: Vysoké dávky omega-3 (nad 3 g denně) mohou zvýšit riziko krvácení a měly by být konzultovány s lékařem, zejména pokud užíváte léky na ředění krve.

Konzultace:

Před zahájením suplementace omega-3 mastných kyselin je vhodné poradit se s odborníkem, udělat si test. 

Vitamin B12

Důležitý pro nervový systém, zejména pro vegetariány a vegany, kteří ho mohou mít nedostatek(14).

Prevence a pravidelné prohlídky

Preventivní zdravotní péče je klíčová. Podle výzkumu z Oxfordu mohou pravidelné lékařské prohlídky včas odhalit onemocnění, což zvyšuje šanci na úspěšnou léčbu(15).

Očkování a screeningová vyšetření jsou důležitými nástroji prevence. Například pravidelné kontroly krevního tlaku a cholesterolu mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním.

Závěrem

Dlouhodobé zdraví je výsledkem souboru návyků a rozhodnutí, která děláme každý den. Výzkumy vědců z Oxfordské univerzity a dalších předních institucí potvrzují, že vyvážená strava, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a péče o duševní zdraví jsou klíčové pro dlouhý a zdravý život.

Investice do zdravého životního stylu se vám vrátí v podobě vyšší energie, lepší nálady a celkové spokojenosti. Pamatujte, že nikdy není pozdě začít. Malé kroky mohou vést k velkým změnám. Začněte dnes a otevřete si cestu k zdravějšímu a plnějšímu životu.

Vaše zdraví je největším bohatstvím, které máte. Udělejte dnes krok vpřed, pečujte o sebe a otevřete dveře k životu plnému energie a radosti. Vaše cesta začíná právě teď. LK

Zdroje:

  1. EPIC-Oxford: Appleby PN, et al. (2016). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 825-830. ↩

  2. Oyebode O, et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology & Community Health, 68(9), 856-862. ↩

  3. Yang Q, et al. (2012). Trends in cardiovascular health metrics and associations with all-cause and CVD mortality among US adults. JAMA, 307(12), 1273-1283. ↩

  4. Reynolds A, et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. ↩

  5. Chowdhury R, et al. (2012). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. BMJ, 348, g765. ↩

  6. Lee IM, et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229. ↩

  7. World Health Organization (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. ↩

  8. Peterson MD, et al. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. ↩

  9. Cappuccio FP, et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592. ↩

  10. Kuyken W, et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. ↩

  11. Holt-Lunstad J, et al. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. ↩

  12. Pavelek L, et al. (2019). Vitamin D supplementation in the Czech Republic: Position paper of the Czech Society for Endocrinology. Vnitřní Lékařství, 65(2), 92-99. ↩

  13. Abdelhamid AS, et al. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD003177. ↩

  14. O'Leary F, et al. (2010). Vitamin B12 status, cognitive decline and dementia: a systematic review of prospective cohort studies. British Journal of Nutrition, 104(5), 806-823. ↩

  15. Wald NJ, et al. (2011). Getting the most out of screening programs. Annual Review of Public Health, 32, 127-141. ↩

  16. Pirie K, et al. (2013). The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK. The Lancet, 381(9861), 133-141. ↩

  17. Rehm J, et al. (2010). The relation between different dimensions of alcohol consumption and burden of disease: an overview. Addiction, 105(5), 817-843. ↩

  18. Mozaffarian D, et al. (2014). Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. New England Journal of Medicine, 371(7), 624-634. ↩